عمان امروز_ مطالعات نشان میدهد میزان نمکی که اغلب افراد بهصورت روزانه مصرف میکنند بیش از نیاز واقعی بدن است و میتواند برای فشارخون و سلامت عمومی مضر باشد. کاهش مصرف نمک بهطور مستقیم باعث پایین آمدن فشارخون میشود و خطر بروز سکته قلبی و آسیب به کلیهها را به شکل قابل توجهی کاهش میدهد.
با توجه به پیامدهای منفی مصرف زیاد نمک، لازم است توجه بیشتری به نوع تغذیه و انتخاب مواد غذایی داشته باشیم. کمکردن مصرف غذاهای کنسروی و فرآوریشده، استفاده کمتر از نمک هنگام پختوپز و پرهیز از افزودن نمک در زمان صرف غذا، میتواند رژیم غذایی سالمتری را فراهم کند. حتی تغییرات ساده در سبک زندگی نقش مهمی در پیشگیری از افزایش فشارخون و عوارض ناشی از آن دارد. این تغییرات شامل کاهش وزن اضافی، افزایش فعالیت بدنی، انتخاب غذاهای سالم، پرهیز از نوشیدنیهای الکلی و مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم است.
پتاسیم با ایجاد تعادل میان سدیم و پتاسیم در بدن، به تنظیم فشارخون کمک میکند و مانع از آسیبهایی میشود که سدیم اضافی میتواند در اثر افزایش فشارخون ایجاد کند. میزان مصرف سدیم در روز نباید از ۲۳۰۰ میلیگرم بیشتر شود و برای برخی افراد این مقدار باید حتی کمتر از این حد باشد.
هنگام خرید مواد غذایی بستهبندیشده، بررسی میزان نمک درجشده در جدول ارزش تغذیهای اهمیت زیادی دارد. اگر درصد سدیم در این جدول ۵ درصد یا کمتر باشد، مقدار نمک محصول کم محسوب میشود، اما اعدادی معادل ۲۰ درصد یا بیشتر نشاندهنده نمک بالا هستند. مجموع نمک دریافتی روزانه بر اساس این جدول نباید از ۱۰۰ درصد فراتر رود و در برخی افراد لازم است این مقدار حداکثر ۶۵ درصد باشد. همچنین مقایسه محصولات مشابه از نظر میزان نمک ضروری است، زیرا دو محصول همنام میتوانند تفاوت زیادی در مقدار سدیم داشته باشند. این جدول اطلاعاتی درباره میزان پتاسیم مواد غذایی نیز ارائه میدهد.
برچسبهایی مانند «نمک کم»، «نمک بسیار کم» یا «پتاسیم بالا» میتوانند راهنمای مناسبی برای انتخاب بهتر هنگام خرید باشند. در تهیه غذا در منزل، استفاده از ادویهها، سبزیجات و طعمدهندههای طبیعی میتواند نیاز به نمک را کاهش دهد و بهتر است از افزودن نمک قبل، حین یا بعد از پخت خودداری شود. هنگام سفارش غذا در رستوران نیز میتوان درخواست غذای بدون نمک یا منوی کمنمک داشت.
با رعایت این نکات، بهمرور حساسیت ذائقه به نمک کاهش پیدا میکند و کمبود طعم آن کمتر احساس خواهد شد. برخی افراد نباید بیش از ۱۵۰۰ میلیگرم سدیم در روز مصرف کنند و لازم است دریافت پتاسیم را در برنامه غذایی خود افزایش دهند؛ از جمله افراد مبتلا به فشارخون بالا، سیاهپوستان آفریقایی یا آمریکایی و افراد میانسال و سالمند.
منابع غذایی غنی از پتاسیم شامل اسفناج، انواع کلم، انگور، تمشک، هویج، سیبزمینی، مرکباتی مانند پرتقال و گریپفروت، موز، کیوی، زردآلو، آووکادو و گوجهفرنگی هستند. افراد بزرگسال باید روزانه حدود ۴۷۰۰ میلیگرم پتاسیم را از طریق مواد غذایی و نوشیدنیها دریافت کنند.