عمان امروز_ چربیها و روغنها بخش جداییناپذیر از رژیم غذایی ما هستند و تأثیر مستقیمی روی سلامت قلب و عروق دارند. حدود یک سوم انرژی روزانه ما از چربیها تأمین میشود؛ این شامل چربیهای آشکار مثل روغنها و کره و چربیهای پنهان موجود در گوشت، لبنیات و شیرینیها میشود. هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی تولید میکند، اما نوع آن است که تعیینکننده اثرات سلامتی است.
در بدن، چربیها نقشهای متعددی دارند؛ از محافظت از اندامها در برابر ضربه و فشار گرفته تا حفظ دمای بدن، کمک به جذب ویتامینهای محلول در چربی مثل A، D، E و K و تأمین اسیدهای چرب ضروری. چربیها همچنین به خوشطعم شدن غذا و ایجاد حس سیری کمک میکنند، بنابراین حذف کامل آنها نه ممکن است و نه مفید.
چربیهای رژیمی عمدتاً به دو دسته تقسیم میشوند: چربیهای اشباع و چربیهای غیر اشباع. چربیهای اشباع در دمای محیط جامد هستند و در محصولات حیوانی و برخی روغنهای گیاهی جامد یافت میشوند. مصرف زیاد آنها باعث افزایش کلسترول LDL و ریسک بیماری قلبی میشود. چربیهای غیر اشباع شامل چربیهای تک غیراشباع (MUFA) مثل روغن زیتون و بادامزمینی و چربیهای چند غیراشباع (PUFA) مانند روغن آفتابگردان، کانولا و ماهی است. PUFA خود شامل امگا ۳ و امگا ۶ میشود؛ امگا ۳ برای سلامت قلب و مغز ضروری است و در روغن ماهی، تخمکتان، کانولا و روغن سویا یافت میشود.
چربیهای ترانس که عمدتاً در روغنهای هیدروژنه، مارگارینها، غذاهای سرخشده و شیرینیهای صنعتی وجود دارند، اثرات منفی شدیدتری از چربیهای اشباع دارند. آنها کلسترول بد (LDL) را بالا و کلسترول خوب (HDL) را کاهش میدهند و خطر تشکیل لخته و بیماری قلبی را افزایش میدهند. میزان توصیهشده آنها کمتر از ۱٪ انرژی روزانه است.
کلسترول غذایی هم معمولاً در منابع حیوانی یافت میشود. تخممرغ منبعی سرشار از مواد مغذی است و اگرچه کلسترول دارد، اما چربی اشباع آن کم است و مصرف روزانه یک عدد برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمیکند.
برای داشتن رژیم سالم، چربیهای اشباع و ترانس را محدود کرده و به جای آنها از چربیهای غیراشباع استفاده کنید. روغنهای مایع برای سالاد و پختوپز ملایم، روغن مخصوص سرخکردنی برای سرخکردن و حرارت کم هنگام پخت باعث حفظ کیفیت روغن و پیشگیری از تشکیل ترکیبات مضر میشود. نگهداری روغن در ظروف مات و دور از نور مستقیم، همچنین بررسی برچسب و انتخاب روغن با کمترین میزان چربی ترانس، از نکات مهم دیگر هستند.
با رعایت این روشها میتوان سلامت قلب را حفظ کرد، ریسک بیماریهای مزمن را کاهش داد و همزمان از طعم و کیفیت غذا لذت برد. رعایت نوع و میزان چربی مصرفی نقش حیاتی در داشتن سبک زندگی سالم و پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی دارد.