عمان امروز_ کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای بدن است که علاوه بر استحکام استخوانها و دندانها، در فرآیندهای متابولیکی بسیاری از جمله انقباضات ماهیچهای و انتقال پیامهای سلولی نقش دارد. برای جذب بهینه کلسیم، نیاز است که عوامل مختلفی از جمله ویتامین D در نظر گرفته شوند، زیرا این دو ماده معدنی بهطور مشترک در بدن عمل کرده و افزایش ویتامین D باعث بهبود عملکرد کلسیم میشود. بنابراین مصرف همزمان این دو، از جمله در قالب مکملها یا مواد غذایی، توصیه میشود.
نیاز به کلسیم در دورههای مختلف زندگی
میزان نیاز به کلسیم در سنین مختلف و بسته به جنسیت افراد تغییر میکند. برای کودکان ۸-۱ ساله حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم (معادل ۲ تا ۳ لیوان شیر یا ماست) در روز توصیه میشود. نوجوانان بالای ۹ سال به ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال به ۱۰۰۰ میلیگرم و زنان ۵۱ تا ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند.
جالب است بدانید که جذب کلسیم از منابع غذایی مختلف، متفاوت است. بهطور کلی ۳۰% کلسیم موجود در لبنیات و مکملها جذب میشود، اما جذب کلسیم از کلم به میزان ۵۰ تا ۶۰ درصد بیشتر است.
عوامل مؤثر در جذب کلسیم
عوامل مختلفی میتوانند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارند. یکی از این عوامل، کمبود فسفر است که معمولاً به دلیل مصرف داروهای ضداسید مانند آلومینیوم-منیزیم رخ میدهد و میتواند به کاهش جذب کلسیم منجر شود. همچنین، رژیم غذایی پرچرب جذب کلسیم را در روده کاهش میدهد. در دوران بارداری، شیردهی و طفولیت، میزان جذب کلسیم افزایش مییابد، اما با افزایش سن، بهویژه پس از میانسالی، این میزان کاهش مییابد.
پروتئینهای حیوانی نیز بهویژه گوشت میتوانند باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار شوند. علاوه بر این، کلسیم در محیط اسیدی معده بهتر جذب میشود، بنابراین مصرف منابع کلسیم همراه با غذا میتواند جذب آن را افزایش دهد. افرادی که مبتلا به آکلریدری (کاهش ترشح اسید معده) هستند یا از داروهای آنتیاسید استفاده میکنند، ممکن است در جذب کلسیم دچار مشکل شوند و به مرور زمان در معرض پوکی استخوان قرار بگیرند.
موانع جذب کلسیم
موادی مانند اگزالات و اسید فیتیک میتوانند جذب کلسیم را کاهش دهند. اگزالات در مواد غذایی مانند اسفناج، چغندر، ریواس و کاکائو موجود است، در حالی که اسید فیتیک در غلات و دانهها وجود دارد. افزایش مصرف سدیم و کافئین نیز از دیگر عواملی هستند که باعث کاهش جذب کلسیم میشوند. همچنین، نوشابههای گازدار که حاوی اسید فسفریک هستند، میتوانند از جذب کلسیم به سلولهای استخوانی جلوگیری کنند.
مصرف زیاد غذاهای اسیدی مانند ترشیها و قره قورت نیز میتواند باعث کاهش pH خون شود، که بهنوبه خود باعث میشود کلسیم از استخوانها آزاد شده و به خون وارد شود تا تعادل اسیدیته حفظ شود، و این امر ممکن است در بلندمدت منجر به پوکی استخوان گردد.
داروهایی که جذب کلسیم را کاهش میدهند
برخی داروها ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند. آنتیبیوتیکهای سیپروفلوکساسین و تتراسایکلین، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مانند آسپرین و ایندومتاسین) و داروهای ضد تشنج مانند فنوباربیتال، همگی ممکن است جذب کلسیم را مختل کنند. همچنین، داروهای دیورتیک مانند لازیکس و کورتیکواستروئیدها نیز باعث کاهش جذب کلسیم و افزایش دفع آن از بدن میشوند.
نکات مهم در مصرف کلسیم
برای جذب بیشتر کلسیم، رعایت فاصله زمانی بین مصرف داروهای آنتیاسید و منابع کلسیمی ضروری است. همچنین مصرف ویتامین D کافی (۱۵ میکروگرم در روز برای افراد زیر ۷۰ سال و ۲۰ میکروگرم برای افراد بالای ۷۰ سال) به بهبود جذب کلسیم کمک میکند. همچنین، مصرف کلسیم بهتنهایی نمیتواند تضمینکننده سلامت استخوانها باشد. باید به عواملی مانند فعالیت بدنی، تغذیه صحیح و جلوگیری از تداخلات غذایی توجه داشت.
در نهایت، منابع غنی از کلسیم شامل شیر و لبنیات کمچرب، سویا، کلم، مغزها و استخوان ماهی است. مصرف لبنیات کمچرب برای حداکثر جذب کلسیم توصیه میشود.
برای حفظ سلامت استخوانها و جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود کلسیم، توجه به مصرف صحیح و متعادل کلسیم ضروری است. همچنین باید از تداخلات غذایی و دارویی که جذب این ماده معدنی را کاهش میدهند، پرهیز کرد و رژیم غذایی مناسبی با منابع غنی از کلسیم و ویتامین D را رعایت کرد.