عمان امروز_ بسیاری از افراد تصور می‌کنند که سبزیجات خام همیشه از نوع پخته شان سالم‌تر هستند، اما این باور همیشه صحیح نیست. در واقع، پختن سبزیجات در برخی مواقع می‌تواند به بدن کمک کند تا مواد مغذی آن‌ها را بهتر جذب کند و حتی برخی از ترکیبات مفید آن‌ها را آزاد کند.
محققان دریافته اند که روش پخت و مدت زمان آن تأثیر زیادی بر ارزش غذایی سبزیجات دارد. نه تنها انتخاب بین خام یا پخته بودن سبزیجات مهم است، بلکه عواملی مانند زمان پخت، روش پخت و دمای آن نیز می‌توانند بر حفظ مواد مغذی تأثیرگذار باشند. برای مثال، پخت سبزیجات می‌تواند دیواره‌های سلولی آن‌ها را نرم کرده و هضم‌شان را آسان‌تر کند. البته این فرآیند ممکن است برخی از مواد مغذی را از بین ببرد، ولی در برخی موارد جذب مواد مفید را تسهیل می‌کند.
برخی سبزیجات پخته حتی از نوع خام خود مغذی‌تر هستند. به عنوان نمونه، گوجه‌فرنگی پخته آنتی‌اکسیدان بیشتری به نام لیکوپن را آزاد می‌کند که در پیشگیری از سرطان مؤثر است. همچنین، هویج پخته میزان جذب بتاکاروتن در بدن را افزایش می‌دهد. پختن سبزیجاتی مانند کدو حلوایی، هویج و سیب‌زمینی شیرین می‌تواند میزان کاروتنوئیدها را بالا ببرد که از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی بوده و به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
بهترین روش‌های پخت سبزیجات
برای حفظ مواد مغذی، بهتر است که زمان پخت کوتاه باشد. بخارپز کردن و استفاده از مایکروویو روش‌های بهینه‌ای هستند، زیرا این روش‌ها سریع و بدون نیاز به روغن انجام می‌شوند. جوشاندن سبزیجات برای مدت زمان کوتاه (یک تا دو دقیقه) نیز مفید است، اما نباید سبزیجات را بیش از حد در آب جوش نگه داشت چون این کار می‌تواند مواد مغذی محلول در آب مانند ویتامین C و فولات را از بین ببرد.
استفاده از مقدار کمی روغن هنگام پخت می‌تواند مفید باشد، چرا که علاوه بر بهبود طعم، به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی را بهتر جذب کند. برای مثال، ویتامین A در کدو حلوایی، هویج و سیب‌زمینی شیرین، ویتامین D در قارچ، ویتامین E در فلفل دلمه‌ای و سبزیجات برگدار و ویتامین K در سبزیجاتی مانند بروکلی به راحتی جذب می‌شوند.
برای تفت دادن سبزیجات، از مقدار کمی روغن و حرارت متوسط استفاده کنید. کافی است روغن به اندازه‌ای باشد که سبزیجات به ماهیتابه نچسبند، ولی نباید مقدار زیادی باشد که روغن در ته ماهیتابه جمع شود. همچنین، برای کبابی کردن سبزیجات در فر، معمولاً نیاز به مقدار بیشتری روغن است. هرچند کبابی کردن زمان بیشتری می‌برد، اما همچنان مواد مغذی را حفظ می‌کند و طعم بهتری از طریق کاراملی شدن قندهای طبیعی سبزیجات به دست می‌آید.
راهنمایی برای انتخاب روش پخت
مهم ترین نکته در انتخاب روش پخت سبزیجات، علاقه و تمایل شما به خوردن آن‌هاست. بسیاری از افراد سبزیجات تازه می‌خرند با این نیت که بیشتر مصرف کنند، اما اگر این سبزیجات در نهایت در سطل زباله می‌روند، این هدف محقق نمی‌شود.