عمان امروز_ افراد بسیاری به دنبال سبک تغذیه‌ای سالم هستند که ارزش غذایی غذاها را حفظ کرده و سلامتی و انرژی بدن را تأمین کند. دو رویکرد رایج در این زمینه شامل مصرف مواد غذایی خام و رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای پخته است. هر یک از این روش‌ها دارای مزایا و محدودیت‌هایی است که در طراحی برنامه غذایی باید به دقت مدنظر قرار گیرد.
خام‌خواری و اصول آن
در رژیم‌های خام‌خواری، بخش عمده‌ای از وعده‌های غذایی روزانه شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، جوانه غلات، حبوبات و لبنیات غیر پاستوریزه است. طرفداران این سبک بر این باورند که حرارت بیش از ۴۰ تا ۴۶ درجه سانتی‌گراد باعث از بین رفتن بسیاری از مواد مغذی می‌شود و مصرف غذاهای پخته ارزش چندانی برای بدن ندارد.
مزایای رژیم خام‌خواری
1. حفظ ویتامین‌ها و مواد معدنی: مواد خام و فرآوری‌نشده نسبت به غذاهای پخته، غنی‌تر از ریزمغذی‌ها هستند.
2. حفظ آنزیم‌های طبیعی: بسیاری از آنزیم‌های موجود در مواد خام که فرآیند هضم را تسهیل می‌کنند، در این رژیم دست‌نخورده باقی می‌مانند.
3. میزان بالای آنتی‌اکسیدان‌ها: میوه‌ها و سبزیجات خام سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند از پیری زودرس و برخی انواع سرطان پیشگیری کنند.
پخت غذا و اهمیت آن در تکامل انسان
تحقیقات نشان می‌دهد که فرایند پخت غذا نقش مهمی در تکامل بشر ایفا کرده است. استفاده از آتش و حرارت دادن غذاها مانند گوشت، به مرور موجب افزایش اندازه مغز و کاهش اندازه دستگاه گوارش انسان شده است.
مزایای رژیم پخته
1. کاهش ریسک مسمومیت غذایی: پخت غذا موجب نابودی باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های مضر شده و احتمال ابتلا به مسمومیت غذایی را کاهش می‌دهد.
2. بهبود قابلیت هضم: حرارت دادن غذاهای غلات، حبوبات و گوشت، هضم آن‌ها را تسهیل می‌کند.
3. افزایش جذب ترکیبات مفید: پخت برخی مواد غذایی مانند گوجه و هویج، جذب لیکوپن و کاروتن را افزایش می‌دهد؛ این ترکیبات خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و کاروتن می‌تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.
معایب رژیم پخته
1. تشکیل ترکیبات مضر: حرارت بالا در سرخ کردن و کباب کردن می‌تواند ترکیبات سرطان‌زا ایجاد کند، در حالی که آب‌پز کردن خطر تولید این ترکیبات را به حداقل می‌رساند.
2. تشکیل اسیدهای چرب ترانس: سرخ کردن با روغن‌های مایع، ایجاد چربی‌های ترانس و افزایش خطر بیماری‌های قلبی را به دنبال دارد.
3. کاهش برخی مواد مغذی: پخت طولانی می‌تواند بخش قابل توجهی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، به‌ویژه ویتامین C، را از بین ببرد.
محدودیت‌ها و نکات ایمنی
1. مصرف مواد خام به‌ویژه مغزها، دانه‌ها و لبنیات غیرپاستوریزه می‌تواند خطر مسمومیت غذایی را افزایش دهد.
2. محدودیت‌های خام‌خواری ممکن است باعث حذف مواد غذایی حیاتی مانند غلات، گوشت، مرغ و ماهی شود و در نتیجه کمبود ریزمغذی‌ها در بدن ایجاد کند. تحقیقات نشان داده است که پیروی طولانی‌مدت از رژیم‌های گیاهخواری یا خام‌خواری می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان، مشکلات دندانی و اختلالات هورمونی در زنان شود.
3. برخی مواد غذایی خام دارای ترکیبات مضری هستند که تنها با پختن از بین می‌روند. به‌عنوان مثال، لوبیا قرمز خام حاوی فیتوهماگلوتنین است که موجب چسبندگی گلبول‌های قرمز خون می‌شود و لوبیا سویا خام ترکیبی به نام تریپسیناز دارد که هضم پروتئین را مختل می‌کند و مصرف طولانی‌مدت آن با افزایش خطر ابتلا به سرطان پانکراس همراه است.
توصیه‌های کاربردی
1. استفاده از لبنیات پاستوریزه یا استریلیزه ترجیح داده می‌شود؛ مصرف لبنیات خام هیچ برتری مشخصی ندارد و ریسک مسمومیت غذایی را افزایش می‌دهد.
2. میوه‌ها و سبزیجات تا حد امکان به صورت خام مصرف شوند؛ در موارد مشکلات گوارشی مانند زخم معده یا اثنی‌عشر، مصرف نسخه پخته و در حجم محدود توصیه می‌شود.
3. پخت غلات قابلیت هضم آن‌ها را افزایش می‌دهد؛ با این حال، حرارت زیاد برای برشته کردن نان، ترکیبات سرطان‌زا تولید می‌کند.
4. پروتئین‌ها مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ بهتر است به صورت آب‌پز مصرف شوند تا از تشکیل ترکیبات مضر جلوگیری شود.
5. رعایت روش‌های پخت سالم، نیاز به استفاده از روغن را کاهش داده و از تولید چربی‌های ترانس که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند، جلوگیری می‌کند.